【权威解读】现代人都怕吃“油”,“油”怎么吃才健康?


常听长辈们说,以前日子过得苦的时候,做梦都想吃点“带油花的菜”。谁知区区几十年过去,现在身边的人个个“谈油色变”,一提起油就想起肥胖和“三高”。

那么,让我们又爱又恨的油,到底应该怎么吃?今天就来说说油的那些事……


你了解油脂吗

脂肪是人体七大营养素之一。脂肪,又称真脂、中性脂肪及甘油三酯,类脂是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。

脂肪是人体贮存能量的仓库,可提供热能,保护内脏,维持体温,协助脂溶性维生素的吸收,参与机体的代谢活动。

我们在饮食中摄取的脂肪包括油和脂两类。在常温下呈液态的为油,多数植物脂肪为油,但有的植物油,如椰子油为脂。在常温下呈固态的为脂,多数动物脂肪为脂,但有的动物油,如鱼油为油。

为了说明油脂对健康的重要意义,我们先来看一看脂肪的分类与功能:

(1)饱和脂肪。常见的饱和脂肪有肥肉(猪、牛、羊)、奶油、棕榈油、椰子油等。迄今所有研究都得出了相同的结论:长期过量食用饱和脂肪,可造成血清胆固醇升高。

(2) 不饱和脂肪。除了棕榈油、椰子油,不饱和脂肪包括几乎所有常见的食用植物油。根据其脂肪酸分子结构中不饱和键距分子末段的位置,我们又将不饱和脂肪分为ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸及ω-9脂肪酸。

(3) 必需脂肪酸。除了从食物中得到脂肪酸,人体还能合成多种脂肪酸,包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。但ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸既不能用人工方法合成,又不能在人体内合成,必须依靠从食物中获取,因此被称为必需脂肪酸。人体可将这两种脂肪酸合成花生四烯酸、EPA和DHA等高级脂肪酸。

ω-3脂肪酸:ω-3脂肪酸是生命的核心物质,参与体内磷脂的合成与代谢,是维系人类进化和身体健康的重要物质。

EPA和DHA:ω-3脂肪酸在人体内的代谢母体是α-亚麻酸(学名为十八碳三烯酸),其中间代谢产物是人体需要的EPA和DHA。EPA和DHA对人体健康和智力发育具有极其重要的作用。但是在现代人类的食物结构中,ω-3脂肪酸的含量较少,远不能满足人体生理代谢的需要,必须予以补充。

常见食用油有缺陷

花生油、豆油、葵花子油等是常见的植物油。长期以来,人们都听说为了预防心血管病,要多吃富含多不饱和脂肪酸的植物油。然而,当花生油、豆油和葵花子油等植物油早已成为广大居民的主要食用油后,心血管病的发病率并没有因此而降低,反而越来越高。这究竟是为什么呢?

最新的科学研究发现,只有ω-3脂肪酸达到一定比例的食用油脂才能改善细胞携氧能力,软化血管,降低血黏度。而在常见的植物油中,ω-6脂肪酸占有主要组分。换句话说,就是ω-3脂肪酸含量过低。这是常见植物油存在的重大缺陷。

研究证实,脂类物质在人体内所产生的生理功能,与体内重要的体液因子花生四烯酸系统紧密相关。花生四烯酸系统主要包括前列腺素、血栓素、白细胞三烯等体液因子,这些体液因子可以造成血管栓塞、大脑功能减退、炎症反应、头痛、恶性肿瘤等生理或病理现象。而合成这些因子的主要原料是食物中的脂类因子ω-6脂肪酸。与此相反,ω-3脂肪酸则在体内被转化成一些可以抗血小板凝聚、舒张血管、改善大脑功能、减轻炎症反应及避免细胞损伤的DHA和EPA等物质。如果ω-6脂肪酸摄入过量,ω-3脂肪酸摄人严重不足,即ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸摄入比例严重失调,即可导致细胞功能紊乱,进而引发心脏病、糖尿病、癌症、脑功能减退和关节炎等各种疾病。

就目前人们的饮食与健康状况来看,最好从现在开始将植物油按一定比例进行调和,以快速补充ω-3脂肪酸。因为亚麻子油是一种富含ω-3脂肪酸的植物油,其(d-3脂肪酸的含量是ω-6脂肪酸的3~4倍,1汤匙亚麻子油约含7g ω-3脂肪酸。

合理自制调和油

一般来说,只要将ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例控制在6:1以内,就足以使人体代谢得到良好的保障。美国人的比例为15:1,而平均寿命最长的日本人则达1:1至4:1。在我国,这一比例则高达15:1至20:1,说明我们平时摄入的ω-3脂肪酸太少了。

我们推荐的比例是:一份亚麻子油与两份花生油或大豆油调和食用。如果与橄榄油及茶子油调和食用,则保健效果更佳。需要指出的是,目前市场上销售的调和油比较多,由于目前我国调和油的国家标准尚未出台,调和油市场比较混乱,因此,消费者应尽量购买单一品种的油自己进行调和比较安全。

温馨提示别用亚麻子油当煎炸油

ω-3脂肪酸不饱和度较高,在空气、温度和光的作用下容易发生氧化反应,使其失去原有的功效。所以,无论是单独食用亚麻子油,还是将其与其他食用油调和食用,都不能使烹调温度过高,更不能将其用做煎炸油。用亚麻子油炒菜时,油温应控制在未见冒烟为限,也可用于凉拌菜。

油多油少都有害

中国营养协会推荐的成人每日脂肪摄入量为:不超过膳食总能量的30%。对于广大消费者来说,使用这个方法较难计算和把握。比较简单的计算方法为:成人每日每千克体重摄入1g以下脂肪基本适宜,包括全部主食、副食的含油总量。

烹调时控制油温

2006年12月5日,美国纽约市颁布法律,上市内所有餐馆使用人工反式脂肪酸。欧洲国家,如丹麦政府于2003年就立法规定食品中加入的人工反式脂肪酸不得超过食品所含脂肪量的2%。这是为什么呢?

原来,反式脂肪酸是正常脂肪酸的异构化产物,即油脂在加氢时或长时间处于高温状态下发生了结构上异化而生成的。例如,在植物油中加氢,可制取起酥油和人造奶油。经常吃用这类油加工的食品,就会使人们摄人反式脂肪酸过量,导致肥胖、心血管疾病及糖尿病等。

目前一些快餐和油炸食品往往是使用含有大量反式脂肪酸的油脂制作的。如果超过5%的热量来自反式脂肪酸,就会对身体产生明显的负面影响。由于我国食品标签上大部分不标“氢化处理”的字样,所以在此提醒大家,为了健康,尽量少吃那些富油的糕点。另外,还要请您注意,炒菜时油温过高也会产生较多的反式脂肪酸,因此,烹调时控制油温也很重要。

 


 
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